Dieet - Eerste hulp bij afvallen? Help ik wil 10kg verliezen?

Eerst er vooral moet je je TDEE berekenen want je moet genoeg calorieën eten afhankelijk van je activiteitsgraad. Ik speel voetbal, loop en fiets buiten het seizoen. Ik ga veel wandelen en ik doe ook fitness. Ik moet 3300kcal of meer eten per dag omdat ik ook veel verbrand op een dag. Hoe meer je sport hoe meer je moet eten. Aan het einde van de dag moet je er voor zorgen dat je 300kcal tot 500kcal minder eet dan dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, dan zal je afvallen. Als je 300kcal meer eet dan wat je lichaam nodig heeft zal je spiermassa bijkomen. Ik at 2200kcal om af te vallen, ik at 2800kcal om op gewicht te blijven en at 3300kcal om spiermassa op te bouwen.

Ik heb enkele voorbeelden van mijn dieet maar je moet creatief zijn. Het gaat vooral om de dagelijkse calorieën en proteïnen. Wil je er meer groenten in verwerken dan eet je minder havermout, bruine rijst of volkoren pasta. Ik maak wok, lasagne, spaghetti bolognese, curry, chili, wraps, ... . Wees creatief!

Je eet het best whole foods dus havermout, bruine rijst, aardappelen, zoete aardappelen, couscous, boekweit, linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh of seitan. Ik eet High Carb Low Fat met 3300kcal en 155g proteïnen per dag. Ik werd in 2015 begeleid door een diëtist. Gedurende 1 jaar heb ik geprobeerd om mijn vetpercentage te verlagen van 12% naar ongeveer 7%. Door omstandigheden ben ik nu minder fit maar ik ben vastberaden om opnieuw fit te geraken.

Ik gebruik Cronometer om mijn kcal op te volgen. Je kan ook myfitnesspal gebruiken.

Er zijn ook mensen die bijvoorbeeld bewezen hebben dat ze kunnen afvallen door elke dag naar de McDonald's te gaan. Het komt er eigenlijk gewoon op neer dat je alles moet tellen en aan het einde van de dag 300kcal minder te hebben gegeten dan dat je lichaam eigenlijk nodig heeft en dan zal je afvallen. Dat is natuurlijk niet gezond en je zal dan weinig mineralen en vitaminen uit je voeding kunnen halen maar technisch gezien is het wel mogelijk. De truck is gewoon calorieën tellen.

Een voorbeeld van een dieet met 3342kcal en 155g proteïnen. Om gewicht bij te komen.

De linzen kan je gemakkelijk vervangen door kidneybonen, witte bonen, zwarte bonen of kikkererwten. Wil je er meer groenten in verwerken dan eet je minder pasta. Eigenlijk komt het er op neer dat je alles moet tellen. Dat is zeker niet gemakkelijk als je voor een paar mensen moet koken en dat zal dus niet altijd lukken. Ik heb 3 jaar lang elke dag bruine rijst en kidneybonen gegeten. Ik ben een perfectionist en had ik Orthorexia (te gezond willen leven), jammer genoeg was ik mij daar niet van bewust. Ik at elke dag 200g havermout, een appel, en 2 keer per dag 50g bruine rijst en 2 blikken kidneybonen met 300g broccoli (diepvries), 200g spinazie (diepvries), 100g doperwtjes (diepvries) en 2 wortels. Ik heb elke dag hetzelfde gegeten om ik mij niet zo goed in mijn vel voelde en ik wou afvallen koste wat het kost. Ondertussen heb ik uit mijn fouten geleerd en pak ik het anders aan. Ik gun mij elke week een zak chips en een 0,0 bier. 1 keer per maand eet ik ook vegan cheddar kaas met bagels en elke maand kies ik een vegan vleesvervanger zoals vegan gyros of vegan spek.

Een voorbeeld van een dieet met 2800kcal en 134g proteïnen. Om op gewicht te blijven.

Een voorbeeld van een dieet met 2000kcal en 120g proteïnen. Om af te vallen.

Een voorbeeld van een dieet met 1500kcal en 94g proteïnen. Om af te vallen.